100세 시대 건강 관리법
활기찬 삶을 영위하기 위하여 암 예방에 좋은 음식 세 가지를 음식 소개하여 볼게요.
암 예방에 도움이 되는 음식은 다양한 식물성 식품을 포함하는 다양한 식단입니다.
아래 세 가지 음식은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
사과: 사과에는 폴리페놀이 포함되어 있어 암 예방에 유용합니다.
폴리페놀은 염증, 심혈관 질환 및 감염을 예방하는 데 도움이 되는 식물성 화합물입니다.
2018년 연구에 따르면 사과의 폴리페놀인 플로레틴은 유방암세포의 성장을 억제하고 건강한 세포에 영향을 주지 않습니다.
사과는 암 예방에 도움이 되는 여러 가지 영양소를 함유하고 있어, 건강한 식습관에 포함시키기에 좋은 과일입니다.
사과에는 플라보노이드와 펙틴 같은 성분이 들어있어, 특히 유방암과 대장암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 사과의 펙틴 성분은 장운동을 촉진하여 변비 해소에도 효과적이며, 임신 중에 섭취하면 태아의 천식 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
사과를 먹는 방법은 다음과 같습니다.
사과 껍질째 먹기: 사과의 껍질에는 과육보다 더 많은 플라보노이드가 들어있으므로, 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
신선하게 섭취하기: 사과는 신선할 때 영양소가 가장 풍부하므로, 구입 후 가능한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
다양한 형태로 즐기기: 사과를 그대로 먹거나, 샐러드에 넣거나, 주스로 만들어 마시는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
식사 전에 섭취하기: 식사 15분 전에 사과를 먹으면 포만감을 줘서 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
암 예방을 위한 건강한 식습관을 유지하는 것은 중요합니다.
베리류: 베리류는 비타민, 미네랄 및 식이 섬유가 풍부합니다.
그들의 항산화 물질 함량은 건강에 도움이 될 수 있습니다.
2021년 리뷰에 따르면 빌베리와 린곤베리는 소화기관 암에서 종양 형성과 암 성장을 억제할 수 있다고 합니다.
더 많은 연구가 필요하지만 베리류는 암 면역 치료를 지원할 수도 있습니다.
베리류는 암 예방에 효과적인 항산화 성분이 풍부한 슈퍼푸드입니다.
특히 아사이베리, 아로니아, 블랙커런트, 블랙베리 등은 강력한 항산화 물질인 안토시아닌을 다량 함유하고 있어, 암을 비롯한 여러 질병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
베리류를 섭취하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
그대로 섭취하기: 신선한 베리는 깨끗이 씻어서 그대로 섭취하는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 베리의 영양소를 가장 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
스무디 만들기: 베리류를 다양한 과일이나 채소와 함께 믹서에 갈아 스무디로 만들어 마실 수 있습니다.
이는 맛도 좋고 영양소 섭취에도 효과적입니다.
요거트에 넣기: 요거트에 베리를 넣어 먹으면 맛의 조화뿐만 아니라, 프로바이오틱스와 항산화 성분의 이점을 동시에 얻을 수 있습니다.
잼이나 주스로 만들기: 베리류를 잼이나 주스로 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다.
특히 블랙커런트는 잼이나 주스로 인기가 많습니다.
건조 또는 냉동하기: 베리류를 건조하거나 냉동하여 보관하면 오랫동안 영양소를 유지할 수 있습니다.
냉동된 베리는 스무디나 베이킹 재료로 사용하기 좋습니다.
베리류를 섭취할 때는 가능한 가공을 최소화하여 영양소 손실을 줄이는 것이 중요합니다.
또한, 베리류 외에도 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
건강한 식습관과 함께 정기적인 운동 및 스트레스 관리도 암 예방에 중요한 역할을 합니다.
실소라판을 함유한 식물류: 브로콜리, 콜리플라워, 케일과 같은 실소라판을 함유한 식물류는 항암 특성을 가지고 있습니다.
실소라판은 대장암세포의 성장을 억제하고 세포 사망을 자극하는 데 도움이 됩니다.
또한 두뇌 종양과 관련된 효소인 히스톤 탈아세틸라제를 억제합니다.
주간에 3~5회 정도의 실소라판을 함유한 식물류를 섭취하는 것이 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
이러한 음식들을 균형 잡힌 식단에 포함시키면 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
암 예방에 좋은 실소라판을 함유한 식물로는 양배추와 케일이 대표적입니다.
이들 식물에는 설포라판, 인돌3카비놀, 리그난과 같은 파이토케미컬이 풍부하게 들어있어, 암세포의 성장을 억제하고 면역력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
양배추와 케일을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.
생으로 섭취하기: 양배추와 케일은 생으로 먹을 때 가장 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.
샐러드에 넣거나 주스로 만들어 마시는 것이 좋습니다.
즙으로 만들기: 양배추와 케일을 갈아서 즙을 만들어 마시면, 몸에 필요한 영양소를 간편하게 섭취할 수 있습니다.
찌거나 볶아서 먹기: 양배추와 케일을 살짝 찌거나 볶아서 요리에 활용할 수도 있습니다.
이때, 과도한 열을 가하지 않도록 주의하여 영양소 파괴를 최소화합니다.
발효시켜 먹기: 케일이나 양배추를 김치나 사우어크라우트처럼 발효시켜 먹으면, 발효 과정에서 생기는 유익한 박테리아가 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
이 외에도 고구마, 토마토, 콩류 등 다양한 식품들이 암 예방에 도움이 될 수 있으며, 특히 고구마에는 안토시아닌과 베타카로틴이, 토마토에는 라이코펜이 풍부하여 암 예방에 긍정적인 효과를 나타낼 수 있습니다.
건강한 식습관을 유지하고, 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
건강한 식습관을 유지하시길 바랍니다.
100세 시대 자신의 건강을 위하여 좋은 음식을 많이 드시고, 주변에 나의 건강을 해치는 이들을 피하시어 활기차고 건강한 삶을 유지하시길 기원드리겠습니다.
부산 해운대에서 이소룡(김성은)이었습니다.
감사합니다.
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