건강 100세 인생 중장년층 이후 먹으면 도움 되는 음식들을 소개하여 볼게요.
의학계는 몸의 노화가 30대부터 시작된다고 합니다.
30대 중반부터 근육과 뼈가 조금씩 약해지고, 60세 이후에는 혈관의 노화가 빠르게 진행되죠.
생로병사:나고, 늙고, 병들고, 죽음은 피할 길이 없지만 좋은 식습관을 유지하면 충분히 노화를 늦출 수 있답니다.
몸이 점점 약해지는 중·노년층은 고지혈증 예방 등 심장 기능을 잘 유지해야 하지만 특히 뼈를 잘 다스려야 합니다.
뼈가 튼튼해야 충격에도 잘 넘어지지 않고 활발하게 활동할 수 있겠죠.
예컨대 뼈는 단백질과 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 칼륨 등을 필요로 한답니다.
저지방 유제품과 과일, 채소, 콩류, 견과류 등이 뼈 건강에 크게 도움을 주고 있으니 자신의 건강을 위하여 꼭 참고하시길 바라겠습니다.
그렇다면 우리는 노화를 늦출 수 있는 음식에 대하여 알아야겠죠.
첫 번째 단백질
알려진 것처럼 단백질은 근육을 만들고 유지시키는 역할을 합니다.
몸에 근육이 있어야 탄력 있어 보이고, 일상에서 활동적으로 지낼 수 있습니다.
단백질은 성장기의 어린이에게도 매우 중요한 영양소입니다.
식사 때마다 25~30g의 단백질이 필요하지만 사람마다 다르기에 부족하다면 단백질이 함유된 간식을 먹어 충분히 보충해 주어야 합니다.
동물성 단백질에는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 해산물 등이 있고 우유 등 유제품도 있습니다.
식물성 단백질에는 콩, 두부, 땅콩, 아몬드 등이 있고 식물성 단백질로도 신체에 필요한 단백질을 충분히 공급할 수 있답니다.
꼭 알아야 할 중요한 팁:단백질을 제대로 섭취하는 방법
영양 학자인 쥴리 번스는 격한 운동을 한 뒤에는 30~60분 이내에 단백질 20~35그램을 섭취해야 한다고 조언하고 있습니다.
운동으로 손상된 근육 조직이 회복되고 성장하기 위해서는 그 정도 양의 연료가 필요하고 합니다.
많은 양의 단백질을 한 번에 섭취하는 건 무의미하죠.
우리의 몸은 탄수화물이나 지방처럼 단백질을 체내에 오랫동안 저장하지 않는다고 합니다.
스포츠 영양 학자인 크리스 무어가 이렇게 조언하였습니다.
“오늘 저녁 식사에서 스테이크로 섭취한 단백질이 다음 날 아침에 있을 크로스핏 세션에는 큰 영향을 미치지 못할 것이다.”
최적의 단백질 양은 식사당 20~30그램 정도이고, 이는 손바닥 크기의 쇠고기 혹은 그릭 요거트 한 컵, 혹은 계란 3개의 양이다.
당신이 완벽주의자라면, 체중 약 450그램당 단백질 0.25그램을 섭취할 것을 권장한다고 말했습니다.
체중 감량을 위해 단백질 바만 계속 먹는다면 역효과가 발생할 수 있고, 단백질 바는 칼로리가 아주 높기 때문에 쉽게 살이 찔 수 있을 뿐 아니라 맛도 없다고 하였습니다.
계란, 닭고기, 생선, 육류, 견과류 및 유제품처럼 단백질을 함유한 다양한 음식을 통해 단백질을 섭취해야 한다고 하였습니다.
단백질 보충제로 추가적인 섭취를 원한다면 유청 단백질을 추천한다고 하였습니다.
우리 몸이 가장 쉽게 소화할 수 있는 단백질의 유형이기 때문이고, 만약 당신이 채식주의자라면 완두 콩, 치아시드 등을 통해 단백질을 섭취하면 좋다고 하였습니다.
고독한 단백질 중독자처럼 단백질에만 집착하지 마시길 바랍니다.
육류와 생선에만 집착해 야채와 과일을 먹지 않는다면, 에너지 생성에 필수인 비타민과 미네랄을 놓치게 되며 감기에 걸릴 확률도 높아진답니다.
채식주의자들은 단백질 섭취를 게을리하는 경우가 있죠.
그러나 단백질 섭취가 모자라면, 근육 생성에 필요한 아미노산까지 결핍될 수 있다고 하였습니다.
채식주의자도 콩, 견과류, 두부 등으로부터 단백질을 섭취해야만 한다고 전하고 있으니 꼭 참고하시어 건강관리에 유념하시길 바랍니다.
두 번째 해산물
모든 해산물에는 단백질과 비타민, 미네랄, 오메가3(불포화지방산) 등이 풍부하죠.
오메가3는 동맥을 깨끗하게 유지시켜주고 심장과 뇌 건강을 증진시킨답니다.
세 번째 야채와 과일
이만한 건강식이 없기에 매일 먹는 것이 좋습니다.
식물성 섬유가 많아 체중 증가를 억제하고 소화 기능을 개선해 주고 심장 건강에도 아주 좋습니다.
네 번째 씨앗류
아마씨나 치아씨드 등 섭취가 가능한 씨앗은 심장 건강과 뇌 건강에 도움을 주고 건강한 피부를 유지하게 한답니다.
다섯 번째 아보카도
좋은 지방을 얻을 수 없는 때 먹어주면 좋겠죠.
아보카도는 혈액 속에 혈당을 낮춰주는 좋은 지방이 많이 함유돼 있어 당연히 심장 질환을 줄여준답니다.
여기에서 혈당이란 血糖· 포도당 등 혈액에 포함돼 단맛을 내는 당이라고 합니다.
여섯 번째 영양제
영양제 효과를 부정하거나 또는 과신하지만 일상에 먹는 음식의 보충제로 활용하면 너무 좋을 것 같습니다.
현재 이 시간도 행복하게 보내고 계시길 바라구요.
오늘 하루가 어제보다는 나은 기분 좋은 하루가 되시길 기원합니다.
감사합니다!
부산 해운대에서 이소룡(김성은)이었습니다.
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